進(jìn)階體式——頭倒立第四式

心靈瑜伽的感悟

動(dòng)作步驟：
1.雙膝并攏，跪在地面上。雙臂交叉環(huán)抱，左手抓住右上臂靠近肘部的位置，右手抓住左上臂靠近肘部的位置，把交叉的前臂和雙肘放在地面，身體前傾，頭部貼地，前額放在相互交叉的前臂后。



2.頭部和雙肘緊壓地面，呼氣，抬起臀部，抬高軀干直至與地面垂直；同時(shí)雙膝離地，雙腿伸直，以腳尖觸地，深長地呼吸。




3.將身體重量完全移至頭部和雙臂上，向下壓前額，呼氣，輕柔地把軀干稍向后傾，同時(shí)雙手抓緊雙臂，雙腿向上抬起伸直，直至與地面垂直。把背部向上，保持身體平衡。保持這個(gè)體式60秒鐘，深長地呼吸。




4.呼氣，在不移動(dòng)雙肘的情況下，把臀部稍向后移動(dòng)，輕柔地放下雙腿回到地面，然后放下身體。在這個(gè)過程中，注意保持雙腿伸直，膝蓋不要彎曲。




注意事項(xiàng)：
雙腿與地面垂直后，頸部承受身體的力量，因此會(huì)有緊張感。這時(shí)應(yīng)向上抬雙腿直到頸部和前臂感到輕松。當(dāng)感覺輕松時(shí)，要保證身體是筆直的。




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